Zihinsel Odaklanma

Sevgili öğrencilerim ve dostlarım tekrar hepinizi selamlamaktan memnuniyet duyuyorum. Geçenlerde odaklanmanın öneminden bahsedip, dikkat dağıtıcılarla mücadelenizde size yardımcı olacağını düşündüğüm bazı uygulamaları tanıtmıştım. Elbette ki benim paylaştıklarımla sınırlı değil bu uygulamalar. Sizin kullandığınız ya da benim yazımda paylaştığım uygulamalarla ilgili yorumlarınızı okumayı çok isterim. Tüm okuyucularımız için de faydalı olacağını düşünüyorum. Bu uygulamalardan destek aldıktan sonra yapacaklarınız için de zihinsel odaklamanızı geliştirmeniz gerekiyor tabii ki. İster bir iş yerinizdeki bir raporu bitirmek olsun ister bir maratonda yarışmak olsun ister okumanız gereken bir kitap ya da makale olsun ya da bizim durumumuzda yapılacak bir ödev olsun J, başarıyla başarısızlık arasındaki farkı yaratan şey çoğunlukla yapmanız gereken de işte bu odaklanma becerinizdir. Bu yazımda da size bu yönde bazı tavsiyelerde bulunacağım. Hadi başlayalım.

 

Yeni şeyler öğrenmek, hedeflere ulaşmak ve hemen her alanda başarılı olabilmek için odaklanma becerisi gereklidir ve her beceri gibi bu da edinilebilir. Yani odaklanma zihinsel bir “kas” değildir ve üzerinde ne kadar çalışırsanız o kadar güçlü olacak bir “beceridir”. Bu konuda ilk başlarda doğrudan zihinsel bir çaba gerekecektir, özellikle disiplinli olmayan bireyler için. Her zaman kolay ve hızlı bir şekilde gelişmese de yeterince çaba ve teknolojiden yararlanarak bir süre sonra elit bir sporcununki kadar keskin bir odaklanmaya sahip olabilirsiniz. Günlük alışkanlıklarınızda bazı değişiklikler yapmanız gerekecek ve bunu yapabilmeniz için işte size bazı ipuçları ve psikoloji numaraları:

 

• Zihinsel Odaklanmanızı Değerlendirin

Zihinsel odaklanmanızı geliştirmeye çalışmadan önce, şu anda bu becerinizin ne kadar güçlü olduğunu değerlendirmek iyi bir başlangıç noktası olacaktır.

Eğer ilk kutucuktaki ifadeler sizin için doğruysa muhtemelen halihazırda da güçlü bir konsantrasyonunuz var, ancak biraz pratik yaparak daha da güçlenebilirsiniz.

Eğer ikinci kutucuktakiler size daha tanıdık duyguları çağrıştırıyorsa odaklanma becerinizin geliştirilmeye ihtiyacı var demektir. Biraz zaman alabilir, yine de bazı iyi alışkanlıklar edinmek ve dikkatinizi dağıtan şeyleri keşfetmekle işe başlayabilirsiniz.

 

• Dikkat Dağıtıcıları Ortadan Kaldırın

Her ne kadar çok belirgin olsalar da insanlar genellikle ne kadar fazla dikkat dağıtıcının ellerindeki işlerini yaparken odaklanmalarına engel olduğunu hafife alırlar. Bu bazen arkada bangır bangır çalan bir radyodur, bazen de sürekli onay ve ilgi bekleyen bir iş arkadaşı ya da aile üyesi olabilir (evcil hayvanlarımızı da unutmayalım tabi J).

Bu gibi dikkat dağıtıcılardan kurtulmak her zaman çok kolay olmayabilir. Radyoyu ya da televizyonu kapatmak kolay olsa da bazen işinizi bölen bir iş arkadaşı, eş veya çocuğunuzla baş etmek daha zor gelebilir.

Bunun için size önerim belirli bir zaman ve yer/oda belirleyin ve o süre içerisinde yalnız bırakılmayı rica edin. Alternatif olarak da bu süreyi ev ya da iş yeri dışında rahatsız edilmeden çalışabileceğiniz bir yer bularak geçirebilirsiniz. Kütüphane, evinizdeki çalışma odanız, hatta sessiz bir kafe bile denenebilir.

Unutmayın tüm dikkat dağıtıcılar dışarıdan gelmez. Aşırı yorgunluk, endişe, kaygı, düşük motivasyon ve diğer içsel dikkat dağıtıcılardan kaçınmakta zorlanıyorsanız, bunlar için ayrıca profesyonel destek almayı düşünebilirsiniz ya da bu sorunları ortadan kaldırmak için adım atabilirsiniz. Mesela yapmanız gereken işe başlamadan önce iyi dinlenmiş olmak, endişe ve kaygıyı uzak tutmak için olumlu düşünceler ve hayalleri gözünüzün önüne getirmek yardımcı olabilir. Dikkatiniz dağıldığı anlarda bilinçli bir şekilde elinizdeki işe odaklanmanız gerektiğini kendinize hatırlatabilirsiniz.

 

• Odaklanmanızı Sınırlayın

Her ne kadar aynı anda birçok iş yapmak, kısa sürede daha fazla işi bitirmenin harika bir yolu gibi görünse de bilinen şu ki insanlar bunu becermede oldukça başarısız. Bir o yana bir bu yana koşuşturmak verimliliği belirgin oranda düşürmektedir ve yaptığınız iş için çok önemli olan detayları kaçırmanıza neden olabilmektedir.

Beynimizdeki dikkat kaynakları sınırlıdır ve bu nedenle onları dikkatli kullanmak daha akıllıca olabilir. Dikkatinizi bir sahne ışığı gibi düşünün. Eğer bu ışığı tek bir alana yöneltirseniz oradaki her şeyi çok net görebilirsiniz. Ancak aynı miktardaki ışığı daha geniş bir karanlık alana tutmak istediğinizde sadece siluetler görmeye başlarsınız.

Zihinsel odaklanmanızı geliştirmenin bir yolu elinizdeki kaynakları dikkatli kullanmaktan geçer. Aynı anda birçok iş yapmaya çalışmaktan vazgeçin ve tüm dikkatinizi o an yaptığınız tek işe verin. Ayrıca tek bir işe odaklanmanın stresinizi ne kadar azalttığını görünce şaşıracaksınız.

 

• Anı Yaşayın

Geçmiş üzerine derin düşüncelere dalmışken, gelecekle ilgili olarak endişelenirken ya da herhangi başka bir nedenle “şu andan” uzaklaştığınızda zihinsel olarak odaklanmayı sürdürmek zorlaşır. Anı yaşamanın öneminden bahsedildiğini muhtemelen daha önce de duymuşsunuzdur. İster fiziksel (telefon vb.) ister psikolojik (kaygı vb.) olsun, bütün dikkat dağıtıcıları uzaklaştırmak ve içinde bulunduğunuz ana odaklanmak demektir bu.

Mevcut zamanda olmaya çalışmak zihinsel odağınızı yeniden yakalamak konusunda çok önemlidir. “Burada” ve “şu anda” hazır durumda bulunmak dikkatinizi keskin tutarken zihinsel kaynaklarınızı da yapmakta olduğunuz çok önemli işin detaylarına odaklar.

Gerçekten anı yaşamayı başarmak bazı insanlarda zaman alabilir. Unutmamanız gereken geçmişi değiştiremeyeceğiniz, geleceği değiştirmek içinse “şu anda” yaptığınız şeyleri hakkıyla yapmanız gerekiyor. İşinize odaklanarak daha başarılı bir geleceğe giden yolu döşeyerek geçmiş hatalarınızı tekrar etmemiş olursunuz.

 

 

• “Mindfulness” Çalışması Yapın

Mindfullness, diğer bir deyişle bilinçli farkındalık, şu aralar çok revaçta olan bir konu ve bunun iyi bir nedeni var. Binlerce yıldır insanlar bilinçli farkındalık meditasyonunun değişik formlarını uygulamış olsalar da sağlık açısından yararları ancak son zamanlarda anlaşılmaya başlandı.

Bir araştırmada araştırmacılar insan kaynakları çalışanlarının her gün yaptıkları karmaşık çoklu işleri yapmalarını istemişler. Bu görevlerin 20 dakika içinde bitmesi gerekiyor ve telefonları cevaplamak, toplantıları planlamak ve telefon görüşmeleri, e-postalar ve mesajlar gibi çeşitli kaynaklardan yağan bilgilerden notlar almayı içeriyordu.

Bazı katılımcılar mindfulness/bilinçli farkındalık meditasyonu kullanımı üzerine 8 haftalık bir eğitim almışlardı. Sonuçlar, sadece bu eğitimi almış olanların konsantrasyon ve odaklanma konusunda gelişme kat ettiğini gösterdi.

Meditasyon grubunun üyeleri daha uzun süreler boyunca görevlerine bağlı kaldılar, görevler arasında daha az kayma yaşadılar ve görevlerini diğer gruplardan daha verimli bir şekilde yaptılar.

Bilinçli farkındalık çalışmaları yapmak, nasıl meditasyon yapılacağını öğrenmeyi içerebildiği gibi hızlı ve kolay bir derin nefes alma egzersizi de olabilir.

Yeniden odaklanmanız için küçük bir ipucu; sadece her bir nefesinize odaklanmaya çalışarak birkaç derin nefes alın. Zihninizin yavaş yavaş nefesinize odaklanmaya başladığını göreceksiniz.

Bu size kolay gelebilir, ancak bazı zamanlarda bunu yapmakta zorlanabilirsiniz de. Her zaman ve her yerde yapabileceğiniz bir egzersizdir bu. Nihayetinde sizi alıp götüren düşüncelere daha az dalmaya başlayacak ve odağınızı ait olduğu işe yönelteceksiniz.

 

• Kısa Bir Mola Verin

Uzun bir süre aynı işe konsantre olmaya çalıştınız mı hiç? Bir süre sonra odağınız bozulmaya başlar ve zihinsel kaynaklarınızı o işe tekrar odaklamak gittikçe daha zor bir hal almaya başlar. Sadece bu da değil, aynı zamanda performansınız da düşmeye başlar.

Psikoloji biliminin geleneksel açıklamaları zihninizdeki dikkat kaynaklarının tükenmesi olarak açıklıyor bu durumu, fakat bazı araştırmacılar bunun sabit uyarı kaynaklarını zamanla görmezden gelme eğiliminden kaynaklandığına inanıyorlar.

Araştırmacılar dikkatinizi başka bir yöne yönelttiğiniz çok kısa araların bile zihinsel odaklanmanızı çok belirgin şekilde arttırabildiğini bulmuşlardır.

Yani bir daha bir sınava hazırlanmak ya da bir sunum hazırlamak gibi uzun bir görev üzerinde çalışmanız gerektiğinde, kendinize zaman zaman kısa molalar verdiğinizden emin olun.

Dikkatinizi üzerinde çalıştığınız işle alakalı olmayan bir şeye kaydırın, çok kısa süreli bile olsa. Bu kısa süreli paydoslar, gerçekten ihtiyacınız olduğunda zihinsel odaklanmanızı ve performansınızı daha yüksek tutabilmeniz anlamına gelecektir.

 

• Çalışmaya Devam Edin

Zihinsel odaklanmanızı oluşturmak bir gecede yapabileceğiniz bir şey değil. Profesyonel sporcular bile konsantrasyon becerilerini güçlendirmek için oldukça fazla süreye ve çalışmaya ihtiyaç duyarlar.

İlk adımlardan birisi, dikkatinizin dağılmış olmasının hayatınız üzerindeki etkilerinin farkında olmak. Eğer hedeflerinizi gerçekleştirmekte zorlanıyorsanız ve önemsiz detaylar yüzünden yan yollara sürükleniyorsanız, zamanınıza daha fazla değer vermeye başlamanızın zamanı gelmiş demektir.

Zihinsel odaklanmanızı inşa ettiğinizde daha fazla şey başarabildiğinizi ve başarı, neşe ve tatmin duygusu gibi gerçekten önemli olan şeylere konsantre olabildiğinizi göreceksiniz.

Uzun bir yazı oldu farkındayım. Amacım iş ve eğitim hayatınızda bir fark yaratabilmek, o nedenle bu uğurdaki en kritik becerilerden birisi olduğunu düşündüğüm “Zihinsel Odaklanma” konusunu tek bir yazıda ele almak istedim. Umarım faydalanırsınız ve her zamanki gibi yorumlarınızı bana iletirsiniz.

 

Sevgilerimle,

Seda Yekeler