Yabancı Dili Daha Kolay Edinmek İçin Beynimizdeki Gri Madde Nasıl Arttırılır?

Herkese benim zihnimdeki ücretsiz bir gezintiye daha hoş geldiniz diyorum. Yazdığım makalelerde aslında size beynimin kıvrımlarında rehberli bir tur düzenlemiş oluyorum ve bu ülkede edindiklerimi bu ülkenin insanlarıyla paylaşmanın hazzını yaşıyorum. Benim beynimden yeterince bahsettiğime göre sıra hepimizin beynindeki gri madde (gri hücreler) üzerine konuşmaya geldi. Ben ilk kez “gri madde” terimini Agatha Christie’nin muhteşem dedektifi Hercule Poirot’dan duymuştum. Efsanevi yazar bilime girmeden gri hücrenin ne demek olduğunu anlatıyordu aslında; düşünmemizi ve başarmamızı sağlayan şeyin bu gri maddenin fazlalığı kadar sık kullanılıyor olmasıydı çocuk aklımla anladığım. Ve doğru anlamışım bu arada J. O zaman gelin bakalım gri madde ya da Hercule Poirot’nun deyişiyle gri hücreler ne demekmiş.

Beyaz ve gri maddeye derinlemesine dalmadan önce, beynimizin nasıl iletişim kurduğunu anlamamız gerekir. Sinir sistemimiz tahminen 10 milyar nöron tarafından yönetiliyor! Gri madde- aynı zamanda boz madde/gri cevher olarak da bilinir- beyindeki dokuları ve hücrelerden oluşan omuriliği içerirken, beyaz madde sinir liflerinden oluşur.

Beynin gri maddesi, ne kadar büyük veya küçük olduğuna bağlı olarak bilişsel becerilerle ilişkilendirilme eğilimindedir. Beynin gri maddesi ne kadar küçükse, bir kişinin bilişsel bozukluktan mustarip olma olasılığı o kadar yüksektir. Alzheimer hastalarında gri madde genellikle zamanla küçülür. Gri madde önemlidir çünkü hafıza, duygular, kas kontrolü, konuşma ve karar verme ile bağlantılıdır ve diğer pek çok işlevle ilişkilidir.

Gri maddenin işlevini, hacim ve yoğunluğunu artırmanın önemini öğrendiğimize göre, bunu nasıl sağlayabiliriz gelin şimdi de bu konu üzerinde duralım. Özel olarak gri maddeyi ama genel olarak beynin fonksiyonunu artırmanın genel kabul gören altı yöntemi var. Ben mesleğim gereği bunlardan birisinin üzerinde özellikle duracağım ama tabi diğerlerinden de bahsetmek istiyorum. Bir bütün halinde düşünülüp uygulandığında en yüksek fayda sağlanacaktır tabii ki ve ben de bir dil eğitmeni olarak dil edinmenin beyin üzerindeki canlandırıcı etkisine vurgu yapmayı planlıyorum.

 

1. Meditasyon

İnsanların rahatlamasına ve daha sakin hissetmesine yardımcı olduğu kanıtlanmış olan meditasyonun faydaları çok geniş kapsamlıdır. Harvard Üniversitesi’nden yapılan bir araştırma, uzun süreli meditasyon yapanların beyindeki (insula ve duyu bölgeleri ile işitsel ve duyusal korteks içindeki) gri madde miktarını artırdığını buldu.

Meditasyon sadece ücretsiz olmakla kalmayıp aynı zamanda beyin dalgası kalıplarınızı değiştirdiği kanıtlanmış değerli bir araçtır. Enerjinizi yenileyerek ve rahatlamanıza yardımcı olarak, daha iyi uyuyabilir ve fiziksel ve zihinsel olarak daha dinlenmiş hissedebilirsiniz.

Yirmi dakika boyunca haftada iki kez meditasyon yapmayı deneyin. Sessiz ve sakin bir yer bulun ve nefesinizin düzene girmesini izleyin ve bir rahatlama ve huzur duygusu hissedin. Daha önce de bahsettiğim mindfulness (bilinçli farkındalık) eğitimlerini de öneriyorum.

 

2. Fiziksel Aktivite

Fiziksel egzersizin sağlığa faydalarının yanı sıra, egzersiz yapmanın beyindeki gri madde miktarını arttırdığı bilimsel olarak kanıtlanmıştır. Journal of Gerontology’de bulunan bir araştırmaya göre, “aerobik egzersiz antrenmanları, yaşlanan insanlarda beyin hacmini artırıyor”.

Aslında, kardiyovasküler zindelik, merkezi sinir sistemini geliştirmekle ilişkili. Özellikle yaşlı erişkinlerde egzersiz, insan vücudunun bilişsel işleyişini iyileştirmeye yardımcı olabilir ve beyindeki gri ve beyaz madde miktarını artırmanın basit bir yoludur.

Bugün evde birkaç kez merdivenlerden inip çıkmayı, hatta öğle yemeği sırasında bloğun etrafında yürüyüş yapmayı deneyin. Ek olarak, evde yapabileceğiniz ücretsiz çevrimiçi egzersiz derslerini deneyebilirsiniz!

 

3. Bilgisayar Oyunları Dikkat Sürenizi Artırabilir

Çoğu insan video oyunları oynamanın sağlığınız için kötü olduğunu varsaysa da aslında video oyunu kullanıcılarının beyinlerinde gri maddede bir artış olduğunu gösteren bilimsel kanıtlar var.

Çin Elektronik Bilimi ve Teknolojisi Üniversitesi ve Sidney Marcquarie Üniversitesi tarafından yapılan bir araştırmaya göre, video oyunları insular korteksteki belirli alt bölgeler arasındaki bağlantıyı arttırarak ve daha büyük bir yüzey alanı ve gri madde hacmine neden olarak beynin yapısını değiştiriyor. Tabi bu oyunların 3 boyutlu alan içerisinde oynanan oyunlar olduğunu söyleyelim. Yani sıkıntıdan oynanan Solitaire gibi oyunlar bu etkiyi yaratmayacaktır.

 

4. Intermittent Fasting / Aralıklı Oruç

Hepimize dengeli ve sağlıklı besinlerin beslenmemiz ve sağlığımız için önemli olduğu söylendi, ama daha önce oruç tutmayı düşündünüz mü?

Oruç tutmanın nöron büyümesini destekleyen ve bizi nörolojik strese karşı daha dirençli kılan bir protein olan beyin nörotrofik büyüme faktörünün üretimini arttırdığı, nörodejeneratif hastalıkları azalttığı ve beyindeki gri maddeyi arttırdığı kanıtlanmıştır.

Ek olarak, oruç tutmak, yeni nöronların büyümesini ve sinapsların gelişimini teşvik ederken mevcut nöronların hayatta kalmasına da yardımcı olur. Bu, Alzheimer ve bilişsel bozulma ile bağlantılı durumların önlenmesine yardımcı olur. Ancak uyarmalıyım ki aralıklı oruç gibi bir beslenme sistemine geçmeden önce mutlaka doktorunuza danışmanız ve onun öneri ve uyarılarına uygun olarak bu sisteme geçmelisiniz. Almanız gereken Omega3, vitaminler, mineraller ve diğer besinlerden yoksun kalmanız beyniniz ve bedeniniz için çok olumsuz etkilere de neden olabileceği için bir uzman tarafından planlanmalıdır.

 

5. Uyku

Uykunun insan vücudu için inanılmaz derecede önemli olduğu bir sır değil! Aslında, uyku yoksunluğu olarak da bilinen uyku eksikliği, bilişsel bozulmanın iyi bilinen bir nedenidir. Uyku yoksunluğu, beynin nöron ağlarında bozulmalara neden olur ve bu da düşünmeyi ve hatırlamayı zorlaştırır.

Beyninizdeki gri madde miktarını optimize etmek için her gece sekiz ila dokuz saat yüksek kaliteli uykuyu hedefleyin. Ayrıca, yatmadan önce mavi ışığı engelleyen güneş gözlüğü takmayı veya bir-iki saat önce ekranlardan uzaklaşmayı deneyin. Her alışkanlık gibi, gününüze sağlıklı bir gece rutini eklemek biraz zaman alacaktır, ancak faydası, ertesi gün kendinizi daha rahat ve tazelenmiş hissetmenizdir. Bunu kim istemez ki?

 

6. Yeni Bir Dil Edinin

Araştırmalar, bir dil edinmenin gri maddenin hacmini ve yoğunluğunu, beyaz maddenin hacmini ve beyin bağlantısını arttırdığını gösteriyor. Daha yaşlı dil öğrencilerinde, bazı araştırmalar, işleyen bellek gibi dillerin ötesinde de bilişsel faydalar gösteriyor.

Uzun bir süre, bir dili gerçekten edinmenin tek yolunun onu erken bir yaşta yapmak olduğu düşünülüyordu. Ergenlikten sonra bir dili tam olarak edinemeyeceğiniz düşünülüyordu. Her zaman aksanlı konuşacağınıza inanılıyordu. Ama artık bunun doğru olmadığını biliyoruz, çünkü dilleri yetişkin olarak edinen birçok insan var ve çok da başarılılar; benim kariyerim de bu fevkalade başarılı öğrencilerle çalışmış olmanın ayrıcalıklarıyla bezeli.

Biliyoruz ki yaklaşık 25 yaşından itibaren beyninizin çalışan belleği, verimliliği, işlem hızı azalmaya başlıyor. Yaşlandıkça, bu düşüşler daha dik hale gelir. Ancak yine araştırmalardan biliyoruz ki iki dillilik bu noktada frenleri devreye sokar ve bu düşüşü daha az dik yapar. Yaşlı yetişkinlerden elde edilen kanıtlar, iki dilliliğin bir avantaj olduğunu destekleyen en güçlü kanıtlardır (İkinci en güçlü çocuklardan gelir).

Nörodejenerasyondan mustarip iki dilli bireylere baktığınızda, beyinleri hasarlı görünüyor. Beyin taramalarından, bu insanların daha unutkan olmaları gerektiğini ya da oldukları kadar iyi başa çıkmamaları gerektiğini düşünürdünüz. Ama durum böyle değil. İki dilli bir beyin, orijinal yollar yok edildiğinde alternatif beyin ağları ve bağlantıları kullanarak beyindeki bozulmayı telafi edebilir. Araştırmacılar bu teoriye “bilişsel telafi” diyorlar ve bunun iki dilliliğin hem gri hem de beyaz maddelerin sağlığını geliştirmesinden kaynaklandığı sonucuna varıyorlar.

Dil edinimi ve kullanımı çok karmaşık olduğu için- muhtemelen biz insanların içinde bulunduğu en karmaşık davranıştır- birçok seviyeyi içerir. Konuşma sesleri, heceler, kelimeler, dil bilgisi, cümleler, sözdiziminiz var. O kadar çok şey oluyor ki; gerçekten geniş bir beyin ağı için muhteşem bir egzersiz. Ve beynin bu bölgeleri, yaşlanan yetişkin beyinlerinin gerileme veya nörolojik patolojik hastalık gösterdiği bölgelerle örtüşür. Sonuç olarak, ikinci bir dil öğrenmenin sağlıklı yaşlanmayı teşvik etmek için en uygun aktivite olacağını pek çok beyin uzmanı tarafından savunuluyor.

 

Kaynakça:

<https://brainflow.co/index.php/2018/01/06/how-to-increase-iq-by-increasing-grey-brain-matter/>
<https://academic.oup.com/biomedgerontology/article/61/11/1166/630432>
‘What Causes Brain Fog?’ <https://www.medicinenet.com/brain_fog/article.htm>
‘Why Fast? Part 4 – Brain Health’ by Mark Sisson <https://www.marksdailyapple.com/fasting-brain-function/>
‘What is the effect of fasting on the lifespan of neurons?’ by Dilraj S. Kalsi <https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S156816371530012X>
‘How to Optimise Your Brain for Better Cognitive Performance’ by Chris Kresser <https://chriskresser.com/how-to-optimize-your-brain-for-better-cognitive-performance/>
<https://www.yourbackyard.org.uk/free-exercise-classes-on-zoom/>

Skibba, R. (2018). How a second language can boost the brain. Knowable Magazine | Annual Reviews. Retrieved from https://knowablemagazine.org/article/mind/2018/how-second-language-can-boost-brain

Eight weeks to a better brain. (2011). Retrieved 25 August 2021, from https://news.harvard.edu/gazette/story/2011/01/eight-weeks-to-a-better-brain/